Anzeige

Der Winter ist die Zeit, einfach mal einen Gang runterzuschalten. Klar, Weihnachten und der Jahreswechsel liegen auch Freizeitathleten die Füße gern mal hoch. Biegt der Februar Richtung März ab und werden auch die Tage langsam wieder länger, wandert der Blick langsam nach unten. Vielleicht doch ein bisschen eingerostet? Jeder Freizeitkicker kennt diesen Moment.

Klar, es wäre besser, gar nicht erst in dieser Situation zu stecken. Ändern lässt sich der „Winterspeck“ nun aber nicht mehr. Es ist nie zu spät, etwas dagegen zu tun. Wie klappt der Start in die neue Laufsaison? Gerade nach einer etwas längeren Pause muten sich viele Sport-Enthusiasten leider schnell zu viel zu. Das Ergebnis reicht von Frust und einem satten Muskelkater bis zu Verletzungen durch eine Überlastung. Genau deshalb gibt es Tipps fürs richtige Lauftraining. Der erste Schritt: Mal kurz im Online Casino Deutschland eine Pause machen und in die Laufschuhe schlüpfen.

Tipp Nr. 1: Nicht zu schnell aufs Gas steigen

Nach dem Winter will jeder im Frühjahr an die alte Form anknüpfen. Wer in den Wintermonaten draußen unterwegs war oder sich vielleicht auf dem Lauftrainer gequält hat, dürfte keinen besonderen Einbruch in der Formkurve spüren. Ganz anders sieht es aus, wenn schon ein paar Wochen keine Trainingseinheit mehr im Terminkalender gestanden hat.

Zeigt die Formkurve nach unten, heißt es nicht: Viel hilft viel. Das Gegenteil ist der Fall. In dieser Situation wäre es richtig, lieber etwas langsamer anzufangen – sowohl beim Tempo als auch im Hinblick auf den Umfang der Einheiten. Grundlagenausdauer entsteht langsam und lässt sich nicht erzwingen. Kurze Einheiten haben außerdem den Vorteil, dass die Motivation nicht zu schnell Richtung Keller marschiert.

Nichts wäre schlimmer, als sich eine lange Laufsession vorzunehmen und dann genau in der Hälfte abbrechen zu müssen. Laufen bis zur völligen Erschöpfung bringt nichts und frustriert. Eine kurze Laufsession kann auch einfach mit ein wenig Techniktraining verbunden werden. Zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen kann also doch ganz schön einfach sein.

Tipp Nr. 2: Auf den Körper hören

Ein extrem wichtiger Tipp, der Verletzungen vermeiden hilft. Es passiert jedem ambitionierten Hobby-Fußballer, dass im Lauftraining doch noch ein paar Meter abgespult werden. Und es im Pace noch etwas schneller geht – auch, wenn es in Gelenken, Sehnen und Bändern schon verdammt zwickt. Genau hier liegt das Problem. Die Warnsignale des Körpers ausblenden begünstigt Verletzungen.

Überanspruchte Bänder und Sehnen neigen einfach dazu, sich auch mal zu entzünden. Schmerzen sind nur ein Problem. Es kann auch zu Veränderungen kommen – zum Beispiel im Bereich der Achillessehne. Zu spät bemerkt, manifestiert sich die Degeneration, verändert die Elastizität und es kann zu einem Teil- oder Abriss der Sehne kommen. Erfahrungen, die jeder Amateurkicker garantiert vermeiden will.

Aber auch beim Thema Muskelfaserriss oder Gelenkschmerzen ist es besser, mit den ersten Einheiten sehr genau in den Körper reinzuhören. Manchmal klingen zwar leise, aber bestimmte Warnsignale an, die man nicht überhören darf.

Tipp Nr. 3: Ausdauer und Muskeln trainieren

Fußballer brauchen Ausdauer und einen guten Antritt. Es reicht aber nicht, nur auf die untere Hälfte des Körpers zu achten. Jeder kennt die Bilder eines Christiano Ronaldo mit einem perfekt ausdefinierten Oberkörper. Im Sport ist der Körper auch als Ganzes gefragt. Insofern sollte die Stabilisation der Rumpfpartie nicht zu kurz kommen. Die Körperspannung verbessert die Fitness, kann schneller machen und reduziert Verletzungsrisiken. Übungen für die Kraft lassen sich auch ganz bequem in den Alltag integrieren.

Dafür braucht es nicht einmal Gewichte. Egal, ob zu Hause oder vielleicht in einem unbeobachteten Moment im Büro – mit dem eigenen Körpergewicht kann wirklich jeder Amateur-Kicker trainieren und den Muskelaufbau forcieren. Ganz wichtig: Zum Training gehören auch Dehnungsübungen. Es wird sonst unangenehm, die verkürzte Muskulatur wieder in Form und Schwung zu bringen.

Tipp Nr. 4: Schuhe mal wieder checken

Wer einen Ausdauersport ausübt, braucht keine teure Hardware – gerade beim Laufen nicht. Extrem wichtig sind aber die richtigen Schuhe. Als der direkte Kontakt zwischen Fuß und Untergrund sollten die Schuhe gewisse Anforderungen erfüllen. Dazu gehört einerseits die Funktion eines Stoßdämpfers. Parallel muss der Laufschuh fürs Training perfekt auf den Fuß abgestimmt sein. Erfahrene Hobbyfußballer haben durchaus eine Idee, wie ihr perfekter Schuh aussehen muss.

Geht es zum ersten Mal ins Training oder ist man schon eine Weile nicht mehr unterwegs gewesen, verdienen die Schuhe einen professionellen Blick. Was passiert, wenn damit eher nachlässig umgegangen wird? Passen Schuhe und Fuß nicht zusammen, treten Fehlbelastungen auf – etwa, wenn der Fuß falsch gestützt wird. Diese Belastungen machen sich im Training durch Schmerzen in den Gelenken und Bändern auf – etwa im Bereich der äußeren Seitenbänder oder rund um das Sprunggelenk.

Klar, so trainiert niemand gern. Die Lust am Laufen und der Vorbereitung auf das nächste Spiel wird so frustrierend. Auch, weil die Probleme wiederkehren und zu einem ständigen Begleiter werden.

Tipp Nr. 5: Einfach selber nochmal durchchecken lassen

Nach einer Winterpause wieder ins Lauftraining einzusteigen, ist auch eine Herausforderung für den eigenen Körper. Wer sich nicht zu viel bezüglich der eigenen Leistungsgrenze zumuten will, aber vor einer gewissen Unsicherheit steht, lässt sich einfach sportmedizinisch durchchecken. Hier bewerten Experten den Leistungsgrad und gehen Faktoren nach, welche gewissen Trainingselementen entgegenstehen.

Damit der Leistungscheck wirklich praxisrelevante Ergebnisse liefert, ist für die Durchführung nach Experten zu suchen. Hier gibt’s für Amateur-Kicker auch noch den einen oder anderen Tipp für die Trainingsplanung. Gerade von Profis sind diese durchaus Gold wert.

Tipp Nr. 6: Abwechslung tut einfach gut 

Muss immer das Lauftraining sein? Ausdauer und Kraft lassen sich ganz unterschiedlich trainieren. Inline Skating, eine Runde auf dem Rad oder Skikeing – eine Mischung aus Inliner und Ski – trainieren Ausdauer und teilweise auch noch die Kraft. Gerade in den letzten Jahre sind sehr viele neue Trainingsrichtungen rund ums Krafttraining entstanden. Die Palette reicht von einfachen Hanteln für zu Hause über Eigengewichtstraining bis zu neuen Trends wie Mace-Bell-Hanteln. Klar, man muss fürs Training sicher nicht sofort allen Trends hinterherjagen. Abwechslung hat aber in jedem Fall Vorteile – einerseits für die Motivation, aber auch im Hinblick auf ein Training für den ganzen Körper.

02/24